Information

Hygiène du sommeil, la clé pour une bonne journée

Environ un tiers de notre vie est consacré au sommeil ! C’est donc un sujet qui doit retenir toute notre attention, d’autant qu’il conditionne en grande partie la qualité de la journée qui suit : vigilance, tonus, faculté de concentration, etc.

À quoi sert le sommeil et comment se déroule-t-il ?

Qu’est-ce que le sommeil ? Cette “interruption momentanée de certaines fonctions de l’activité vitale” se déroule en 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle est constitué de trois phases de sommeil “lent”, de plus en plus profondes, et d’une phase de sommeil “paradoxal”. Plus agitée, cette dernière est celle où interviennent les rêves dont on se souvient le mieux.

Quant aux bienfaits du sommeil, la liste est longue : productions d’hormones (dont l’hormone de croissance), régulation de la glycémie, reconstitution des stocks énergétiques des cellules, élimination des toxines, stimulation du système immunitaire, etc.

La chambre, élément essentiel d’un bon sommeil

Chambre et literie sont déterminants pour la qualité du sommeil. Idéalement, mieux vaut  bannir de la chambre télévision, ordinateur, téléphone, etc. Elle doit être bien aérée, protégée au maximum de la lumière et du bruit, et sa température idéale est de 18°.

Le lit doit être suffisamment ferme, mais pas trop. Pour bien le choisir, voici quelques astuces : s’allonger plusieurs minutes en fermant les yeux pour se concentrer sur ce que l’on ressent, se coucher sur le dos et essayer de passer la main entre les reins et le matelas (si vous y arrivez, c’est qu’il est trop ferme), s’appuyer sur un coude (s’il s’enfonce dans le matelas, c’est qu’il ne l’est pas assez). Il faut ensuite penser à l’entretenir, sachant que le corps perd en moyenne 40 cl d’eau par nuit ! En changeant les draps, pensez à aérer le matelas suffisamment longtemps, et passez-y régulièrement l’aspirateur.

L’oreiller doit permettre un alignement de la tête et du cou identique à celui de la position debout.

Une bonne hygiène du sommeil

La durée nécessaire de sommeil varie d’une personne à l’autre et selon les âges de la vie : de 6 à 10 heures en moyenne (16 à 17 chez le nourrisson). Dans tous les cas, des conseils permettent de favoriser un sommeil réparateur :

  • adopter des horaires réguliers,
  • avoir un réveil dynamique (lumière, étirements, petit-déjeuner complet),
  • pratiquer un exercice physique régulier dans la journée et de préférence pas en soirée,
  • se reposer ou faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d’après-midi,
  • éviter les excitants (café, thé, cola, vitamines…) après 16 heures,
  • éviter tabac et alcool le soir.

Si vous vous réveillez, n’hésitez pas à vous lever en attendant le prochain cycle de sommeil ou pour commencer votre journée s’il n’est pas trop tôt.

Un mauvais sommeil peut être causé par le stress, en particulier celui lié aux conditions de travail. N’hésitez donc pas à vous en ouvrir à votre médecin du travail.

Attention aux pathologies du sommeil

Différents signes doivent vous alerter : difficultés à vous endormir, réveil très tôt, sensations désagréables dans les jambes qui empêchent de dormir, fatigue au réveil, envie de dormir dans la journée, sommeil agité et inquiétudes de votre environnement à propos du ronflement et des arrêts de la respiration pendant le sommeil. L’Institut national du sommeil et de la vigilance propose deux tests pour faire le point sur votre sommeil.

Il peut alors être nécessaire de consulter votre médecin traitant et de faire éventuellement appel à un spécialiste. Les principales pathologies du sommeil sont l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos, les apnées du sommeil et l’hypersomnie (ou narcolepsie).